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Immer mehr Menschen leiden an Schlafstörungen. Das ist nicht nur eine Belastung im Alltag, sondern kann auch gesund­heit­liche Folgen haben. Langan­haltend schlechter Schlaf kann das Risiko erhöhen, an Alzhei­mer zu erkranken. Die gemein­nützige Alzheimer Forschung Initiative e.V. erklärt den Zusammen­hang und gibt acht Tipps für einen gesunden Schlaf.

Warum ist Schlaf wichtig für das Gehirn?
Bei der Alzheimer-Krankheit sorgt unter anderem ein verklumptes Protein namens Beta-Amyloid für das Absterben von Nervenzellen. Im gesunden Gehirn wird das schädliche Eiweiß durch eine Art Müllabfuhr im Tiefschlaf entsorgt. Zu wenig Schlaf stört den Abbau dieser Ablagerungen. Das kann zu Schädigungen im Gehirn und in der Folge zur Alzheimer-Krankheit führen. Deshalb ist ausreichend Schlaf wichtig für die Alzheimer-Prävention.

8 Tipps für einen gesunden Schlaf

1. Keinen Mittagsschlaf: Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde sind. Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf, wenn Sie merken, dass Sie dann am Abend nicht gut einschlafen können.
2. Verzicht auf Koffein: Vermeiden Sie sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen und grünen Tee sowie Cola.
3. Leichtes Abendessen: Nehmen Sie am Abend keine schweren Mahlzeiten zu sich. Eine erhöhte Magen- und Darmaktivität kann den Schlaf stören.
4. Bewegung: Bewegung an der frischen Luft kann erholsamen Schlaf fördern. Gehen Sie beispielsweise nach dem Abendessen spazieren.
5. Ruhiger Tagesausklang: Lassen Sie den Tag ruhig ausklingen. Vermeiden Sie anregende Aktivitäten wie intensive Sporteinheiten oder einen spannenden Film anzuschauen. Auch das Smartphone kann Sie vom Schlaf abhalten, denn das Handylicht hemmt die Produktion des Hormons Melatonin, das den Tag-Nacht Rhythmus steuert. Lesen Sie stattdessen lieber ein Buch, hören Sie entspannende Musik oder finden Sie für sich ein Einschlafritual.
6. Einschlafritual: Ein tägliches Einschlafritual hilft Körper und Geist, zur Ruhe zu kommen. Beenden Sie jeden Tag auf die gleiche Art und Weise, zum Beispiel mit Entspannungsübungen, einer Tasse beruhigendem Tee oder Tagebuchschreiben.
7. Einschlafhilfen: Manchen Menschen helfen Baldrianprodukte oder Lavendelöl beim Einschlafen. Von Schlafmitteln raten wir ab, weil sie schnell abhängig machen können.
8. Keinen Alkohol: Vermeiden Sie Alkohol. Er kann zwar helfen, schnell einzuschlafen, aber er macht den Schlaf oberflächlicher und weniger erholsam.

Halten Schlaf­störungen länger als vier Wochen an und treten dabei drei Mal oder öfter in der Woche auf, sollten Sie beim Arzt oder bei der Ärztin die Ursachen abklären lassen.  

Bestellinformation „Alzheimer vorbeugen – gesund leben, gesund altern“: Schlafstörungen sind einer von insgesamt zwölf Alzheimer-Risikofaktoren, die wir in der Broschüre „Alzheimer vorbeugen – Gesund leben, gesund altern“ zusammengestellt haben. Die Broschüre kann kostenlos bestellt werden bei der gemeinnützigen Alzheimer Forschung Initiative e.V., Kreuzstr. 34, 40210 Düsseldorf; Telefonnummer 0211 - 86 20 66 0; Webseite: www.alzheimer-forschung.de/alzheimer-vorbeugen.

Zitiert nach einer Pressemitteilung der Alzheimer Forschung Initiative e.V. vom 14.07.2022