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Mit Gewichtsabnahme, Ernährung und Bewegung Bluthochdruck senken
Wann liegt Bluthochdruck vor?
Bei Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist der Innendruck in den Arterien krankhaft erhöht. Der Blutdruck steigt, wenn sich die Gefäße verengen. Ab einem oberen (systolischen) Wert von 140 mm Quecksilbersäule (Hg) und/oder einem unteren (diastolischen) Wert von 90 mmHg spricht man von Bluthochdruck. Als optimal gelten Blutdruckwerte von systolisch < 120 mmHg und von diastolisch < 80 mmHg. Ein erhöhter Blutdruck sollte möglichst unter 140/90 mmHg, bei Personen über 80 Jahren unter 160/90 mmHg, gesenkt werden. Ein erhöhter Blutdruck wird oft nur zufällig entdeckt, z. B. nach einer Routineuntersuchung oder erst nach einem Schlaganfall oder Herzinfarkt. Denn viele Menschen mit Bluthochdruck haben keine Beschwerden, die sie diesem direkt zuordnen können. Die regelmäßige Blutdruckmessung kann dazu beitragen, dass der Bluthochdruck früh erkannt wird.
Gewichtsabnahme senkt Blutdruck bei Übergewichtigen
Übergewicht spielt neben körperlicher Inaktivität, Alkoholkonsum, Rauchen und einer hohen Speisesalzzufuhr eine wichtige Rolle für die Entstehung von Bluthochdruck. Wirksam ist eine Gewichtsabnahme von wenigstens 5 bis 10 % mit anschließender Gewichtsstabilisierung. Jedes Kilogramm weniger senkt den Blutdruck um 1 bis 2 mmHg (systolisch und diastolisch). Allein diese Maßnahme könnte bei vielen Menschen mit Übergewicht den Blutdruck normalisieren. Normalgewichtige sollten ihr Gewicht möglichst halten.
Durch ausgewogene Ernährung den Blutdruck senken:
- Eine ausgewogene Ernährung nach den Empfehlungen der DGE, ovo-lacto-vegetarische oder mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln allein kann die Blutdruckwerte bereits senken
- Gleiches gilt für die DASH-Diät („Diätetischer Ansatz zum Stopp von Bluthochdruck“), die in ihrer Zusammensetzung größtenteils den Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung und einer mediterranen Ernährung entspricht.
- Wenig rotes Fleisch, verarbeitete Fleischwaren und hochverarbeitete Lebensmittel verzehren.
- Insgesamt salzärmer essen und die Speisesalzzufuhr auf unter 5 g/Tag (entspricht einer Natriumzufuhr unter 2 g/Tag) senken. Denn Salz unterstützt die Wassereinlagerung im Körpergewebe und kann dadurch direkt den Blutdruck steigern. Das bedeutet, auf Nachsalzen und salzreiche verarbeitete Lebensmittel wie Konserven, Fertiggerichte, Salzgebäck, gepökelte und geräucherte Fleisch- und Fischprodukte zu verzichten. Auch Brot und Käse sind Quellen für Speisesalz.
- Stattdessen beim Kochen großzügig Kräuter und salzfreie Gewürze einsetzen.
- Fettreiche Fische wie Makrele, Hering und Lachs sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diese können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Bluthochdruck senken. Für eine zusätzliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren ist bisher kein Nutzen nachgewiesen.
- Als Getränke eignen sich am besten kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Bei Mineralwasser Sorten mit < 20 mg Natrium pro Liter bevorzugen. Gegen den moderaten Genuss von 3 bis 4 Tassen Kaffee oder schwarzen bzw. grünen Tee pro Tag spricht nichts.
- Alkohol aufgrund seiner blutdrucksteigernden Wirkung meiden oder stark einschränken. Alkoholkonsum wirkt sich außerdem auf die Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten aus.
- Regelmäßig bewegen, am besten 30-60 Minuten an den meisten Tagen der Woche z. B. Gehen, Joggen oder Fahrrad fahren
- Stress reduzieren, z. B. mit Entspannungsübungen, hilft ebenfalls den Blutdruck zu senken
Zitiert nach einer Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vom 20.09.2022