Lebensmittel, die Teil einer ausgewogenen Ernährung sind
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Übergewicht zu Leibe rücken

Besonders mit zunehmendem Alter setzt sich bei Männern schon einmal das eine oder andere Fettpölsterchen an. Aus dem Waschbrettbauch wird ein Waschbär­bauch. Diese Entwicklung verläuft meist schleichend und daher anfänglich gewöhnlich unbemerkt. Aus einem kleinen Bauchansatz entsteht allmählich Übergewicht mit all seinen negativen Folgen für die Gesundheit. In Deutschland gelten rund zwei Drittel der Männer als übergewichtig bzw. adipös. 

Inhaltsverzeichnis

Folgen von Übergewicht

Über Geschmack lässt sich streiten – darüber, was gut aussieht auch. Doch unabhängig von ästhetischen Gesichtspunkten kann Übergewicht die Lebensqualität der Betroffenen einschränken und körperliche wie psychische Probleme und Krankheiten verursachen. So können sich aus Übergewicht und besonders aus Adipositas (starkes Übergewicht) Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Arteriosklerose entwickeln. Auch die Knochen und Gelenke werden verstärkt beansprucht und verschleißen schneller. Es ist daher wichtig, Übergewicht möglichst schon im Anfangsstadium zu vermeiden – und sich gesund zu ernähren und ausreichend zu bewegen.

Wie viel ist zu viel?

Wir leben in einer Überflussgesellschaft und essen häufig mehr, fettreicher und süßer als gut für uns ist. Ein erwachsener Mann, der keiner körperlich anstrengen­den Arbeit nach­geht oder Sport betreibt, benötigt rund 2.200 bis 2.400 Kalorien pro Tag. Wie viel Energie Ihr Körper tatsächlich benötigt, hängt, neben der körperlichen Aktivität, auch davon ab, wie alt Sie sind und wie Ihr Stoffwechsel arbeitet. Ob Sie normal- oder übergewichtig sind, lässt sich anhand des Body-Mass-Indexes (BMI) errechnen.

Der BMI ist das übliche Maß zur Gewichtsbeurteilung und kann folgendermaßen ermittelt werden: Sie teilen Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) durch Ihre Körper­größe (in Metern) zum Quadrat. Ein Mann, der beispielsweise 85 kg wiegt und 1,80 m groß ist, hat einen BMI von 26,23 (85/1,80²) und wäre damit als leicht übergewichtig einzustufen. So gelten Männer mit einem BMI von 18,5 bis unter 25 als normal­gewichtig. Ab einem BMI von 25 spricht man von Übergewicht, ab einem BMI von 30 von Adipositas (Fettleibigkeit) und von starker Adipositas bei einem Wert von 40 und darüber.*
* Einteilung nach WHO, Weltgesundheitsorganisation

Schmälern Sie Ihre Energiebilanz

Übergewicht entsteht dann, wenn über längere Zeit hinweg mehr Energie über die Nahrung aufgenommen, als verbraucht wird. Der Energieüberschuss wird dann in Form von Fett im Körper gespeichert.

Für eine Gewichtsabnahme ist es folglich erforderlich, entweder weniger Energie aufzunehmen, als verbraucht wird oder aber der Energieverbrauch wird durch eine vermehrte körperliche Aktivität gesteigert. Beide Maßnahmen zusammen – verringerte Energiezufuhr plus vermehrter Energieverbrauch – versprechen den größten Erfolg.

Wichtig hierbei ist jedoch, dass Sie auf gesunde Weise abnehmen. Das heißt, trotz Kalorienreduktion, auf eine vollwertige Ernährung und ausreichend Bewegung zu achten sowie Sport zu treiben, ohne es hierbei zu übertreiben. Besprechen Sie Ihr Vorhaben mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt oder fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach einem Kurs- oder Beratungsangebot nach, welches Sie bei Ihren Bemühungen geeignet unterstützen kann.

So unterstützen Sie sich beim Abnehmen

Wenn Sie langfristig Gewicht reduzieren möchten, ist es wichtig, Ihre Essgewohnheiten zu beobachten und zu prüfen:

  • Beobachten Sie sich selbst: Führen Sie ein Ernährungs­tagebuch, in dem Sie festhalten, was Sie den Tag über gegessen und getrunken haben, zu welcher Tageszeit und wo Sie gegessen haben. Am besten tra­gen Sie diese di­rekt nach je­der Mahl­zeit in Ihr Ernährungstagebuch ein. Sorgen Sie für einen gleich­mäßigen Rhythmus bei der Nah­rungs­auf­nahme und pla­nen feste Mahl­zeiten ein- das hilft Heißhunger­attacken zu verhindern.
  • Damit Sie besser kontrollieren können, was Sie essen, die Nah­rung aus­rei­chend kau­en und Ihr Sät­ti­gungs­ge­fühl gut wahr­neh­men kön­nen, sollten Sie sich aus­rei­chend Zeit für Ihre Mahlzeiten neh­men. Essen Sie nicht im Stehen oder Gehen und nicht nebenbei. Vermeiden Sie es auch, beim Essen zu arbeiten, zu lesen oder etwas anderes nebenher zu tun.
  • Kei­ne Angst vor Rückfällen: Wenn Sie bei­spiels­wei­se doch einmal eine Heißhungerattacke gepackt hat, verzweifeln Sie nicht - und geben Sie nicht gleich auf. Aus ei­nem  Rückfall lässt sich ler­nen und die Er­fah­rung kann Ihnen helfen, ei­ne ähnliche Si­tu­a­ti­on beim nächsten Mal an­ders zu meis­tern. Notieren Sie sich da­zu in Ihr Ernährungstagebuch, was ge­nau vor der Heißhungerattacke vorgefallen ist, wie Sie sich gefühlt haben und was zu dem Heißhunger geführt haben könnte: Waren Sie ver­är­gert, hatten Sie Lan­ge­wei­le oder waren Sie gestresst? Oder war viel­leicht der Abstand zwischen zwei Mahlzeiten zu groß?

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Letzte Aktualisierung: März 2024