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Ernährung

Tisch gedeckt mit Schwarzbrot, Radieschen, Salatblättern und Quark Dip
© Yantra, Fotolia.com

Übergewicht zu Leibe rücken

Besonders mit zu­nehmendem Alter setzt sich bei Männern schon ein­mal das eine oder andere Fett­pölster­chen an. Aus dem Wasch­brett­bauch wird ein Wasch­bär­bauch. Diese Ent­wick­lung verläuft meist schleichend und da­her an­fäng­lich ge­wöhn­lich un­be­merkt. Aus einem kleinen Bauch­an­satz entsteht all­mäh­lich Über­ge­wicht mit all seinen negativen Fol­gen für die Ge­sund­heit. In Deutsch­land gel­ten rund zwei Drit­tel der Män­ner als über­ge­wich­tig bzw. adipös. Auch wenn Män­ner ihr Über­ge­wicht eher to­le­rie­ren als Frau­en, schränkt es sie nicht we­ni­ger oft in ihrer Le­bens­qua­li­tät ein.

 

Folgen von Übergewicht

Über Ge­schmack lässt sich streiten – darüber, was gut aussieht auch. Doch un­abhängig von ästhetischen Gesichts­punkten kann Über­gewicht die Lebensqualität der Betroffenen ein­schrän­ken und körperliche wie psychische Probleme und Krank­heit­en ver­ur­sachen. So kön­nen sich aus Über­ge­wicht und be­son­ders aus Adipositas (starkes Über­ge­wicht) Er­kran­kung­en wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Ar­te­ri­o­skle­ro­se ent­wi­ckeln. Auch die Knochen und Gelenke werden verstärkt bean­sprucht und verschleißen schneller. Es ist da­her wichtig, Über­gewicht mög­lichst schon im An­fangs­sta­di­um zu ver­meiden – und sich gesund zu ernähren und aus­rei­chend zu be­we­gen. 

 

Wie viel ist zu viel?

Wir leben in einer Über­fluss­ge­sellschaft und essen häufig mehr, fett­reicher und süßer als gut für uns ist. Ein erwachsener Mann, der keiner körperlich anstrengenden Arbeit nach­geht oder Sport betreibt, benötigt rund 2.200 bis 2.400 Kalorien pro Tag. Wie viel Energie Ihr Körper tatsächlich be­nötigt, hängt, ne­ben der körper­lichen Ak­ti­vi­tät, auch davon ab, wie alt Sie sind und wie Ihr Stoffwechsel arbeitet. Ob Sie normal- oder über­ge­wich­tig sind, lässt sich an­hand des Body-Mass-Inde­xes (BMI) errechnen.

Der BMI ist das übliche Maß zur Gewichts­beurteilung und kann fol­gen­der­ma­ßen ermittelt wer­den: Sie teilen Ihr Körpergewicht (in Kilogramm) durch Ihre Körpergröße (in Metern) zum Quadrat. Ein Mann, der bei­­spiels­wei­se 85 kg wiegt und 1,80 m groß ist, hat einen BMI von 26,23 (85/1,80²) und wä­re da­mit als leicht über­ge­wich­tig einzustufen. So gel­­ten Männer mit einem BMI von 18,5 bis un­ter 25 als normal­gewichtig. Ab einem BMI von 25 spricht man von Übergewicht, ab einem BMI von 30 von Adipositas (Fett­lei­big­keit) und von starker Adipositas bei einem Wert von 40 und da­rü­ber.*

* Einteilung nach WHO, Weltgesundheitsorganisation

 

Schmälern Sie Ihre Energiebilanz

Über­ge­wicht entsteht dann, wenn über längere Zeit hinweg mehr Ener­gie über die Nah­rung aufgenommen, als verbraucht wird. Der Ener­gieüberschuss wird dann in Form von Fett im Körper gespeichert.

Für ei­ne Gewichtsabnahme ist es folg­lich er­for­der­lich, ent­we­der weniger Ener­gie aufzunehmen, als verbraucht wird oder aber der Ener­gie­ver­brauch wird durch ei­ne vermehrte körperliche Ak­ti­vi­tät gesteigert. Beide Maß­nah­men zu­sam­men – verringerte Ener­gie­zu­fuhr plus vermehrter Ener­gie­ver­brauch – versprechen den größten Er­folg.

Wichtig hierbei ist jedoch, dass Sie auf gesunde Weise abnehmen. Das heißt, trotz Kalorienreduktion, auf ei­ne vollwertige Er­näh­rung und aus­rei­chend Be­we­gung zu ach­ten so­wie Sport zu trei­ben, oh­ne es hier­bei zu über­trei­ben. Besprechen Sie Ihr Vorhaben mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt oder fra­gen Sie bei Ihrer Kran­ken­kas­se nach ei­nem Kurs- oder Beratungsangebot nach, wel­ches Sie bei Ihren Be­mü­­hung­en ge­eig­net un­ter­stüt­zen kann.

 

So unterstützen Sie sich beim Abnehmen

Wenn Sie langfristig Gewicht reduzieren möchten, ist es wichtig, Ihre Essgewohnheiten zu beobachten und zu prüfen:

Beobachten Sie sich selbst: Führen Sie ein Ernährungs­tagebuch, in dem Sie festhalten, was Sie den Tag über gegessen und getrunken haben, zu welcher Tageszeit und wo Sie gegessen haben. Am besten tra­gen Sie diese di­rekt nach je­der Mahl­zeit in Ihr Ernährungstagebuch ein. Sorgen Sie für einen gleich­mäßigen Rhythmus bei der Nah­rungs­auf­nahme und pla­nen feste Mahl­zeiten ein- das hilft Heißhunger­attacken zu verhindern.

Damit Sie besser kontrollieren können, was Sie essen, die Nah­rung aus­rei­chend kau­en und Ihr Sät­ti­gungs­ge­fühl gut wahr­neh­men kön­nen, sollten Sie sich aus­rei­chend Zeit für Ihre Mahlzeiten neh­men. Essen Sie nicht im Stehen oder Gehen und nicht nebenbei. Vermeiden Sie es auch, beim Essen zu arbeiten, zu lesen oder etwas anderes nebenher zu tun.

Kei­ne Angst vor Rückfällen: Wenn Sie bei­spiels­wei­se doch einmal eine Heißhungerattacke gepackt hat, verzweifeln Sie nicht - und geben Sie nicht gleich auf. Aus ei­nem  Rückfall lässt sich ler­nen und die Er­fah­rung kann Ihnen helfen, ei­ne ähnliche Si­tu­a­ti­on beim nächsten Mal an­ders zu meis­tern. Notieren Sie sich da­zu in Ihr Ernährungstagebuch, was ge­nau vor der Heißhungerattacke vorgefallen ist, wie Sie sich gefühlt haben und was zu dem Heißhunger geführt haben könnte: Waren Sie ver­är­gert, hatten Sie Lan­ge­wei­le oder waren Sie gestresst? Oder war viel­leicht der Abstand zwischen zwei Mahlzeiten zu groß?

 

Zusammenfassung

  • Übergewicht erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck oder Arteriosklerose. 
  • Wie viel Energie Ihr Körper benötigt, hängt vor allem von der körperlichen Aktivität, dem Alter und der individuellen Stoff­wechsel­aktivität ab. 
  • Bewußtes Essen und das Führen eines Ernährungs­tage­buches kann bei der Gewichtsreduktion helfen. 
  • Hausärztinnen und Hausärzte sowie viele Krankenkassen können Sie mit entsprechenden Informationen und Angeboten beim Abnehmen unterstützen. 

Weiterführende und verlässliche Informationen zum Thema Übergewicht und Gewichtsreduktion finden Sie z. B. unter:

 

Letzte Aktualisierung: März 2024

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