Fit mit Fußball

Fußball vereint auf spielerische Weise das Training für Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Dadurch verbessert sich die körperliche Leistungsfähigkeit. Mit einem regelmäßigen Fußballtraining tragen Sie spielend dazu bei, den Blutdruck und die Blut­fettwerte zu senken. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden. Zudem verringert sich das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken. Fußball kann außerdem helfen, Muskeln aufzubauen und den Fettanteil zu reduzieren. Das besondere Bean­spruchungs­profil mit Ausdaueranteilen, Beweglichkeit und Intensitätswechseln vom lockeren Joggen bis hin zu schnellen Sprints wirkt sich hier besonders günstig aus.

Fußball wirkt sich nicht nur positiv auf die körperliche Fitness und Gesundheit aus. Auch das psychische Wohlbefinden profitiert vom gemeinsamen Kicken. Ein gutes Fußballspiel begeistert und macht einfach Freude. Doch da ist noch mehr: Das Laufen und Toreschießen, hilft Ihnen Stress abzubauen und wieder einen klaren Kopf zu bekommen. Durch das regelmäßige gemeinsame Trai­ning werden soziale Kontakte neu geknüpft oder gefestigt. Das hilft, Einsamkeit vorzubeugen. Nicht zu vergessen: Dass die anderen Teammitglieder auf einen zählen, ist eine gute Motivationshilfe, um sich gegen die Couch und für den Sportplatz zu entscheiden.

Wie bei jeder Sportart ist auch beim Fußball regelmäßiges Training wichtig. Der gesundheitliche Nutzen von Bewegung ist abhängig von Form, Dauer und Intensität. Um die eigene Gesundheit zu fördern, empfiehlt die Welt­gesund­heits­organisation (WHO) Erwachsenen

• zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche moderates Ausdauertraining oder 75 bis 150 intensives Trainieren der Ausdauer oder eine Kombination beider Trainingsarten
• an 2 oder mehr Tagen pro Woche Übungen zur Muskelkräftigung wie Kniebeuge oder (Wand-)Liegestütz

In der Regel treffen sich Hobby­fußballer einmal in der Woche. Was häufig nicht ausreicht, um die Bewegungs­empfeh­lungen umzu­setzen. Wenn mehr Trainings­einheiten pro Woche für das Team nicht möglich sind, können auch individuelle Sportarten wie Joggen oder Radfahren oder das Fitnessstudio eine gute Ergänzung sein. Kraft­übungen lassen sich auch sehr gut zu Hause durch­führen. Wichtig ist die passende Sportart zu finden, damit Sie genau wie beim Fußball am Ball bleiben.

Für viele gehört ein kühles Bier zum Fußball dazu. Doch gerade beim Fußballtraining ist das keine gute Mischung. Alkohol stört den Muskelaufbau. Zudem hat Alkohol nicht nur jede Menge Kalo­rien, sondern verringert auch den Stoffwechsel, sodass weniger Kalo­rien verbrannt werden. Zusätzlich verlangsamt Alkohol das Reaktionsvermögen und die Koordinationsfähigkeit. Das macht es auf dem Platz nicht nur schwierig, ein Tor zu schießen, sondern erhöht auch das Verlet­zungs­risiko.

Die beste Getränkewahl während und nach dem Training ist Wasser. Besonders wenn Sie ins Schwitzen gekommen sind, sollten Sie ausreichend trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszu­gleichen. Am besten haben Sie die Wasserflasche immer griffbereit am Spielfeldrand. Wer trotzdem mit der Mannschaft anstoßen möchte, kann auf alkoholfreies Bier oder Radler zurück­greifen. Auch alkoholfreie Cocktails sind eine gute Alternative. Leckere Rezepte finden Sie auf www.kenn-dein-limit.de.

Regelmäßiger Sport ist gut. Doch bei großer Hitze sollten Sie körperliche Aktivitäten vermeiden. Auf vielen Fußballplätzen gibt es nicht ausreichend Schatten, sodass es während der Mittagszeit bis in den späten Nachmittag besonders heiß werden kann. Sport und Hitze können zu einer mehrfachen Belastung des Körpers und beispielsweise zu einem Hitzekrampf oder Sonnenstich führen. Eine Übersicht zu hitzebedingten Beschwerden finden Sie auf www.gesund-aktiv-aelter-werden.de.

Wenn Sie nicht auf das Training verzichten wollen, können Sie es in die frühen Vormittagsstunden oder auf den Abend verlegen. Grundsätzlich gilt: Bevor Sie ins Freie gehen, sollten Sie unbedeckte Körperstellen wie Gesicht, Arme und Beine mit Sonnen­schutz­mittel eincremen und regelmäßig nachcremen. Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) empfiehlt für Erwachsene einen Licht­schutz­faktor von mindestens 20. Je nach Hauttyp kann auch ein höherer Schutzfaktor nötig sein. Weitere Tipps zum Schutz vor UV-Strah­lung finden Sie auf www.klima-mensch-gesundheit.de.