Tipps für einen gesunden Schlaf
Schlaf ist unverzichtbar und eine wesentliche Voraussetzung für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dauerhafter Schlafmangel dagegen vermindert nicht nur die Lebensqualität, sondern kann langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Für einen erholsamen Schlaf können Sie auf verschiedene Verhaltensregeln und Hilfsmittel zurückgreifen.
Regeln für einen gesunden Schlaf
Verschiedene Verhaltensregeln vor dem Zubettgehen können Ihnen helfen, gut zu schlafen:
- Nehmen Sie ab dem frühen Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich (Kaffee, Schwarztee, Cola)
- Vermeiden Sie Mittagsschlaf bei vorliegenden Ein- und Durchschlafstörungen.
- Vermeiden Sie Alkohol weitgehend und setzen Sie ihn keinesfalls als Schlafmittel ein.
- Verzichten Sie auf Appetitzügler (Anorektika wie Amfepramon und Cathin).
- Nehmen Sie Schlaftabletten nur nach ärztlicher Absprache und keinesfalls zusammen mit Alkohol ein.
- Nehmen Sie am Abend keine schweren Mahlzeiten zu sich.
- Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie wirklich müde sind.
- Stehen Sie jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit auf.
- Bewegen Sie sich regelmäßig oder treiben Sie Sport. Üben Sie jedoch kurz vor der Schlafenszeit keinen Sport mehr aus, das regt zu sehr an. Machen Sie stattdessen lieber einen kurzen Abendspaziergang.
- Verringern Sie vor dem Zubettgehen allmählich geistige und körperliche Anstrengungen, je nach Vorliebe und Persönlichkeit.
- Versuchen Sie, kurz vor dem Schlafen nicht mehr zu rauchen.
- Führen Sie ein Schlafritual ein (z. B. eine Entspannungsübung).
- Blicken Sie nachts nicht auf die Uhr.
- Essen oder rauchen Sie nachts nicht.
Die Regeln der Schlafhygiene gelten für alle Menschen. Jedoch ist jeder Mensch anders. Wenn Ihnen beispielsweise Fernsehen im Bett beim Einschlafen hilft, dann dürfen Sie das selbstverständlich tun. Das Wichtigste ist, dass Sie sich beim Schlafengehen wohlfühlen.
Die richtige Schlafumgebung
Auch die Schlafumgebung beeinflusst die Schlafqualität. Ein paar einfachen Maßnahmen können helfen:
- Schaffen Sie im Schlafzimmer eine angenehme und ruhige Atmosphäre.
- Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für Sex.
- Verbannen Sie das Smartphone und Tablet aus Ihrem Bett.
- Schalten Sie nachts kein helles Licht an, um schnell wieder in den Schlaf zu finden.
Hausmittel als Einschlafhilfen
Es gibt eine Reihe von Hausmitteln, die Sie gegen Schlaflosigkeit anwenden können. Ihr Einsatz beruht auf Erfahrungswerten. Probieren Sie aus, was für Sie hilfreich ist!
- Nehmen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen ein heißes Bad (ca. 40°). Danach geht die Kerntemperatur im Körper etwas zurück, was häufig Schlaf anstoßend wirkt. Badezusätze mit Melisse oder Baldrian können die Wirkung verstärken. Manchen Menschen helfen auch warme Socken.
- Probieren Sie es mit feuchten Wadenwickeln, das lenkt die Blutzirkulation weg vom Kopf, was zu Müdigkeit führt.
- Trinken Sie abends eine Tasse heiße Milch oder Kräutertee.
- Viele Menschen greifen auf Mittel aus der Natur zurück. Lavendelblüten, Melissenblätter, Baldrianwurzel oder Hopfenzapfen sowie Passionsblumenkraut sollen beispielsweise die Schlafbereitschaft erhöhen. Der Geruch von Lavendel entfaltet eine beruhigende Wirkung. Bei Schlafstörungen durch eine leichte depressive Verstimmung kann möglicherweise Johanniskraut die Beschwerden bessern. Bitte daran denken: Pflanzliche Wirkstoffe entfalten im Durchschnitt ihre Wirkung erst nach zwei Wochen Einnahme.
- Auch Sex vor dem Schlafengehen hat eine entspannende und schlaffördernde Wirkung. Das dabei ausgeschüttete Hormon Oxytocin, hat einen sedierenden Effekt und unterdrückt das Stresshormon Cortisol.
Vorsicht bei Alkohol und Medikamenten
Vielleicht haben Sie aber auch schon hin und wieder auf Alkohol als „Einschlafhilfe“ zurückgegriffen oder Medikamente genommen. Bei beidem ist jedoch Vorsicht geboten. Regelmäßiger Alkoholkonsum sowie die Einnahme bestimmter Medikamente können abhängig machen und Ihre Gesundheit gefährden.
Alkohol macht müde, entspannt und sorgt so für die nötige Bettschwere. Doch Alkohol ist nicht das richtige Mittel, um Schlafstörungen zu bekämpfen. Zwar schlafen Sie schneller ein, doch im Laufe der Nacht verursacht der vermeintliche Schlummertrunk selbst Schlafstörungen. Hinzu kommt, dass bei größerem Konsum der Harndrang verstärkt wird und Sie durch den sogenannten „Brand“ übermäßigen Durst bekommen.
Es ist deshalb nicht verwunderlich, dass die meisten Menschen sich nach einer solchen Nacht erst recht unausgeschlafen fühlen. Zudem besteht bei regelmäßigem Alkoholkonsum die Gefahr einer Abhängigkeit sowie der Organschädigung. Auch die Psyche wird beeinträchtigt, es kommt beispielsweise zu häufigen Stimmungsschwankungen, Angstzuständen oder Depressionen.
Nehmen Sie Schlafmittel, kann es mit Alkohol zu erheblichen Nebenwirkungen kommen. Die Wirkung von Benzodiazepinen beispielsweise wird durch Alkohol lebensgefährlich verstärkt. Eine gute Alternative zu Alkohol sind sogenannte Hausmittel wie Bewegung vor dem Schlafengehen und pflanzliche Mittel wie Lavendelblüten.
Auch wenn es einfacher erscheint, sollten Sie zunächst nicht medikamentöse Maßnahmen ergreifen, wenn Sie an Schlafstörungen leiden. Wenn dies nicht zum Erfolg führt, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin / Ihrem Arzt, die Ihnen entsprechende Medikamente verschreiben können.
Dabei stehen verschiedene Wirkstoffe zur Verfügung:
- Zur kurzzeitigen Behandlung von Schlaflosigkeit können Wirkstoffe aus der Gruppe Benzodiazepine und Benzodiazepinrezeptoragonisten eingesetzt werden. Aufgrund der möglichen Nebenwirkungen wie der Beeinträchtigung der Fahrtüchtigkeit und dem psychosozialen Leistungsvermögen sowie dem Abhängigkeitspotenzial der Wirkstoffe sollte die Medikamenteneinnahme nur unter ärztlicher Betreuung erfolgen.
- Manchmal verschreiben Ärztinnen und Ärzte auch andere Medikamente, die eine beruhigende Wirkung haben, zum Beispiel solche gegen Depressionen (Antidepressiva) oder Psychosen (Neuroleptika).
- Besonders bei älteren Betroffenen ab 55 Jahren kann auch Melatonin zum Einsatz kommen. Der Behandlungszeitraum bei diesem Medikament ist auf 3 Monate beschränkt.
- Mit Vorsicht zu behandeln sind Antihistaminika (z.B. Doxylamin), die wegen ihrer schlaffördernden Wirkung manchmal zur Selbstmedikation verwendet werden. Zwar sind einige dieser Medikamente rezeptfrei erhältlich, doch das heißt nicht, dass sie harmlos sind.
Ihre Ärztin / Ihr Arzt wählt das passende Medikament je nach Art und Schweregrad der Erkrankung, bestehenden Begleiterkrankungen und Lebensalter aus. Sie/Er weiß auch, wie lange und in welcher Konzentration Sie ein Arzneimittel einnehmen dürfen, damit keine Abhängigkeit entsteht und welche Nebenwirkungen eintreten können. Manche Medikamente dürfen Sie nicht einfach absetzen, sondern müssen Sie ausschleichen lassen, damit die Symptome nicht wiederkehren.
Auch wenn der Griff zum Medikament bei Schlafstörungen schnelle Abhilfe verspricht: Nehmen Sie niemals selbständig verschreibungspflichtige Medikamente ein, zum Beispiel solche von anderen Personen. Lassen Sie sich durch eine Ärztin oder einen Arzt behandeln, die/der Erfahrung mit Schlafstörungen hat und Ihnen das richtige Mittel in der für Sie richtigen Dosierung verschreibt. So verhindern Sie unnötige Nebenwirkungen und mindern die Gefahr einer Suchterkrankung.
Benkert, O. & Hippius, H. (2021). Kompendium der Psychiatrischen Pharmakotherapie (5., vollst. überarb. u. erw. Aufl. 2005. Korr. Nachdruck Aufl.). Springer.
Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (o. D.). Alkohol. https://www.dhs.de/suechte/alkohol; letzter Zugriff: 12.07.2023
Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (o. D.). Schlaf und Beruhigungsmittel. https://www.dhs.de/suechte/medikamente/schlaf-und-beruhigungsmittel; letzter Zugriff: 12.07.2023
Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (o. D.). Schlaf und Beruhigungsmittel am Arbeitsplatz. https://www.dhs.de/infomaterial/schlaf-und-beruhigungsmitel-am-arbeitsplatz; letzter Zugriff: 12.07.2023
Europäische Beobachtungsstelle für Drogen und Drogensucht (o. D.) Benzodiazepine: Drogenprofil. www.emcdda.europa.eu/publications/drug-profiles/benzodiazepine/de; letzter Zugriff: 12.07.2023
Fietze, I. (2015). Über guten und schlechten Schlaf. Verlag Kein & Aber
Stiftung Warentest (o. D.). Schlafmittel im Test - Welche wirklich müde machen. www.test.de/Schlafstoerungen-Diese-Mittel-helfen-1371607-2371607/; letzter Zugriff: 12.07.2023
Tipps zum Weiterlesen
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Broschüre kompakt. - Ausgeschlafen im Alter
- Gesundheitsinformation.de: Was tun bei Schlafproblemen?
- Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (DHS): Broschüre "Immer mit der Ruhe…": Nutzen und Risiken von Schlaf- und Beruhigungsmitteln
- Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. (DHS): Broschüre Schlaf- und Beruhigungsmitel am Arbeitsplatz
Letzte Aktualisierung: Juli 2023