Was ist Schlaf?

Der Mensch verbringt etwa ein Drittel seiner Lebenszeit mit schlafen: Etwa acht Stunden täglich und damit ungefähr genauso viel Zeit, wie auch ein Vollzeitjob in Anspruch nimmt. Doch Schlaf ist keine verlorene Zeit: Denn während wir schlafen, regeneriert und repariert sich unser Körper. Das Gehirn ist hochaktiv, verarbeitet die Informationen des Tages, trennt Wichtiges von Unwichtigem.

Schlaf ist unverzichtbar und eine wesentliche Voraussetzung für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ausgeschlafen fühlen wir uns voller Tatendrang und gewappnet für die Aufgaben und Herausforderungen des Alltages. Wer nicht gut schläft, ist dagegen tagsüber leicht reizbar, fühlt sich erschöpft und antriebslos und kann sich schlecht konzentrieren. Ebenso können Appetitslosigkeit beziehungsweise Übelkeit, Muskelschmerzen und Koordinationsstörungen sowie Stressgefühle und Stimmungsschwankungen auftreten. Zudem steigt das Risiko für Arbeitsunfälle und Unfälle im Straßenverkehr. Auch die Beziehung zur Partnerin / zum Partner oder zu Arbeitskolleginnen und -kollegen kann durch unzureichenden Schlaf belastet werden. 

Dauerhafter Schlafmangel vermindert jedoch nicht nur kurzfristig die Lebensqualität, sondern kann langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. So steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Depressionen. Bei anhaltenden Schlafproblemen sollten Sie deshalb unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.

Unsere innere Uhr diktiert uns, wann wir müde werden und wann wir wach sind. Diese innere Uhr wird auch „zirkadianer Rhythmus“ genannt und funktioniert auch ohne äußere Einflüsse; sie spielt sich aber durch Licht und Dunkelheit auf einen 24-Stundentag ein. Unser innerer Taktgeber ist ein winziger Zellhaufen, der so genannte suprachiasmatische Nucleus (SCN). Er liegt im Gehirn zwischen der Zirbeldrüse (Epiphyse) und der Netzhaut, die ihm Lichtsignale vermittelt und so die innere Uhr ständig mit dem äußeren Licht abgleicht. Der genaue Ablauf ist sehr komplex.

Er wird vor allem durch das Schlafhormon Melatonin beeinflusst. Nur bei Dunkelheit wird das Melatonin von der Zirbeldrüse ausgeschüttet und in den Blutkreislauf abgegeben. Es steuert die Körpertemperatur, den Blutdruck, den Stoffwechsel und hat Einfluss auf das Immunsystem. Zudem regt Melatonin die Ausschüttung weiterer Hormone an. Zwischen zwei und vier Uhr nachts ist die Melatoninkonzentration am höchsten; sie sinkt langsam in der zweiten Nachthälfte wieder ab, Licht stoppt die Produktion.

Auch das Erwachen wird hormonell gesteuert: Zwischen sechs und acht Uhr morgens ist die Konzentration des Wachmacherhormons Cortisol am höchsten. Bei Tagesanbruch kommen die Botenstoffe Dopamin und Serotonin hinzu.

Wie viel Schlaf wir brauchen, ist sehr unterschiedlich. Generell schlafen Kinder länger als Erwachsene und ältere Menschen kommen eher mit weniger Schlaf aus. Als Durchschnittswerte gelten:

• Neugeborene: 16 Stunden
• Kinder zwischen 1 bis 6 Jahren: 11 bis 14 Stunden
• Kinder zwischen 6 bis 12 Jahren: 9 Stunden
• Bis zum 20. Lebensjahr: 7 bis 9 Stunden
• Ab 20 bis 50 Jahre: 7 bis 9 Stunden
• Zwischen 55 bis 60 Jahren: 6,5 Stunden
• Ab 80 Jahren: 6 Stunden

Im mittleren Alter benötigen Frauen etwas mehr Schlaf als Männer, was sich ab einem Alter von etwa 50 Jahren wieder angleicht.

Doch der individuelle Schlafbedarf kann davon stark abweichen. Schlafen Sie zu wenig oder ist der Schlaf nicht erholsam, wirkt sich das auf den Wachzustand am Tag aus. Sie fühlen sich unter Umständen müde, leicht reizbar und können sich nicht gut konzentrieren.

Auch bei gesunden Erwachsenen ist das Befinden im Wachzustand nicht durchgehend gleich. So ist beispielsweise ein Leistungstief am frühen Nachmittag ganz normal. Dann erhöht sich das Schlafbedürfnis, das Sie für einen kurzen, erholsamen Mittagsschlaf nutzen können, der allerdings 20 bis 30 Minuten nicht überschreiten sollte. Bei Müdigkeitsattacken zum Beispiel am Arbeitsplatz ist das sogenannte Power-Napping wirkungsvoll, wenn es die Art der Arbeit zulässt. Dieser kurzzeitige Schlaf zwischendurch kann regelmäßige Schlafzeiten nicht ersetzen, aber zumindest kurzfristig die Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit steigern.

Ältere Menschen tendieren generell zum sogenannten polyphasischen Schlaf. Das heißt, sie machen einen ausgiebigen Mittags­schlaf und verkürzen die reine Nachtschlafzeit. Ob durch einen Mittagsschlaf allerdings unzureichender Nachtschlaf aufgeholt werden kann, ist bislang nicht ausreichend untersucht. Sie sollten selbst ausprobieren, was für Sie das Beste ist. Bei anhaltenden Ein- und Durchschlafstörungen wird allgemein kein Nickerchen am Tage empfohlen, um den Schlafdruck am Abend zu erhöhen.