Leben ohne Rauch

Keine andere Zigarette wird so oft geraucht wie die letzte. Immer wieder nehmen sich Raucherinnen und Raucher vor, ihre Finger von Zigaretten zu lassen, und greifen dann doch erneut zu. Die Macht der Gewohn­heit ist zu stark. Um ganz mit dem Rauchen aufzuhören, ist es wichtig, motiviert zu sein. Bei der Umsetzung sind eine gute Vorbereitung des Rauchstopps sowie die tatsächliche Verhaltensänderung entscheidend. Viele schaffen das, auch dank der diversen Hilfen, die es mittlerweile gibt. Zwar rauchen immer noch rund 26 Prozent der Männer und 20 Prozent der Frauen in Deutschland, das sind jedoch deutlich weniger als früher.

Nikotin macht schnell abhängig, somit birgt jeder Zigarettenkonsum die Gefahr einer Abhängigkeits­ent­wicklung. Bei denen, die nur gelegentlich Zigaretten zu bestimmten Anlässen rauchen, wie z. B. Partys besteht auch die Gefahr abhängig zu werden, sobald sie häufiger rauchen. Nicht selten entwickelt sich aus dem gelegentlichen Tabakkonsum ein regelmäßiger (täglicher) mit der Konsequenz der Gewöhnung, der Abhängigkeit und gesundheitlicher Folgeschäden.

Auch wenige Zigaretten am Tag schaden der Gesundheit, da sie giftige Schadstoffe enthalten, die beim Verbrennen freigesetzt werden und in den menschlichen Körper gelangen. Sicherlich sind die gesund­heitsschädlichen Auswirkungen von Mensch zu Mensch unterschiedlich, doch das Risiko z. B. an Krebs zu erkranken bleibt. Rauchen erhöht auch das Risiko an Diabetes mellitus Typ2, dem sogenannten Altersdiabetes, zu erkranken. Die Kombination von Rauchen und Diabetes Mellitus kann Veränderungen in den Blutgefäßen (Arterien) hervorrufen, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich erhöhen. Die Herzkranz­gefäße können sich verändern, ein Myokardinfarkt ist möglich. Nicht selten sind auch die Nieren durch Diabetes betroffen, so dass das Rauchen das Risiko einer zusätzlichen Schädigung dieser Organe erheblich erhöht.

Zigaretten mit niedrigerem Nikotin- und Teergehalt, sind nicht weniger gesund­heits­schädlich. Im Gegenteil, der Rauch wird tiefer inhaliert und es wird häufiger geraucht, um den Nikotinmangel auszu­gleichen. Das intensivere (tiefere) Inhalieren des Tabakrauchs wird für Formen des Lungenkrebses verantwortlich gemacht, die sich nur schwer behandeln lassen. Daher ist in Deutschland seit September 2003 die Bezeichnung von Zigaretten mit „light“ oder „mild“ verboten. 

Auch das Rauchen der Wasserpfeife ist keine sichere Alternative gegenüber der Zigarette. Das Wasser filtert nicht, wie irrtüm­lich angenommen die Schadstoffe aus dem Tabakrauch. Es gibt kaum Unterschiede zwischen der Schadstoffkonzentration des Tabakrauchs einer Wasserpfeife und der einer Zigarette. Es wird auch eine ähnliche Menge Nikotin aufgenommen, so dass das regelmäßige rauchen einer Wasser­pfeife zur Nikotinsucht führen kann. Darüber hinaus besteht die Gefahr einer Infektion z. B. durch Herpes- und Hepatitisviren, wenn das Mundstück nicht vor jedem Zug einer anderen Person ausgetauscht wird.

Nicht zuletzt kann auch Passivrauchen die Gesundheit eines Menschen dauerhaft schädigen und sogar schwerste Krankheiten verursachen. Kurzfristig auftretende Begleiterscheinungen sind: Augenbrennen, Heiserkeit, Kopfschmerzen, Atembeschwerden, etc. Ist ein Mensch über einen längeren Zeitraum, z. B. am Arbeitsplatz oder im eigenen Haushalt, dem Tabakrauch ausgesetzt, kann die Gesundheit dauerhaft geschädigt werden. Das Lungenkrebsrisiko steigt, chronischen Bronchitis und Lungenemphysem können ausgelöst werden und die Verengung der Arterien kann erfolgen, so dass das Herzinfarktrisiko steigt.

Hilfe durch die Gruppe oder via Smartphone

Um mit dem Rauchen auf­zu­hören, gibt es viele ver­schiedene Wege und ein große An­zahl an Tipps und Hilfen. Doch es gibt nicht die ei­ne, rich­tige Art, mit der Sie Ihre Sucht be­sie­gen. Statt­dessen müs­sen je­der Rau­­cher und jede Rau­che­rin sei­nen be­zie­hungs­wei­se ihren Weg fin­den. Welcher das ist, hängt stark von der eigenen Per­sön­lich­keit ab. Für gesellige Men­schen kann es sinn­voller sein, in der Grup­pe auf­zu­hören. Rau­cher, die viel Zeit vor dem Lap­top oder mit dem Smart­phone ver­­brin­gen, kön­nen sich Un­ter­stüt­zung über diese Geräte holen.

Kippenmuseum anlegen

Falls Sie zwar prin­zi­pi­ell auf­hö­ren möchten, aber noch der letz­te An­trieb fehlt, gibt es ver­schie­dene Mög­lich­keiten, sich zu mo­ti­vie­ren. Lee­ren Sie bei­spiels­wei­se die Aschen­be­cher nicht in den Müll, son­dern in ein großes, ver­schließ­bares Glas: Ihr Kippen­museum.

Schrei­ben Sie sich da­zu auf, wann und in welchen Situationen Sie rau­chen. Dann sind Sie spä­ter vor­bereitet. Teilen Sie au­ßer­dem Ihrer Fa­mi­lien und Ihrem Freundes­kreis mit, dass Sie auf­hö­ren wol­len. Damit wird es für Sie selbst we­sent­lich ver­bind­licher. Und wenn Sie sich einen Tag zum Auf­hören aus­ge­sucht haben, bei­spiels­wei­se den 1. Ja­nu­ar oder Ihren Ge­burts­tag, verein­baren Sie gleich für die Wo­che da­nach einen Termin beim Zahn­arzt bzw. Zahn­ärztin zur Zahn­reinigung. Wenn Sie erst­mal sau­bere Zähne haben, ist die Hemm­schwelle grö­ßer, wie­der zur Zi­ga­ret­te zu grei­fen.

Austausch in Foren und Chats

Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass das In­ter­net bei der Rauch­ent­wöhnung helfen kann. Die Er­folgs­quo­ten sind al­ler­dings nicht mit übrigen Stu­di­en ver­gleich­bar, weil die Daten­lage noch zu dünn ist, um echte Aus­sa­ge­kraft zu haben.

Bei den inter­net­basierten An­ge­bo­ten er­hal­ten die zu­künftigen Nicht­rau­cher täg­lich Nachrichten auf ihren Com­pu­ter oder ihr Smart­­phone. Die Emp­fän­ger kön­nen dann bei­spiels­wei­se nach­le­sen, wel­che Ent­zugs­er­schei­nung­en in den nächsten Tagen auf­tre­ten kön­nen und wel­che Regenera­tions­­pro­zesse im Körper ge­ra­de stattfin­den.

Vorsichtiger Umgang mit Medikamenten

Nikotin­ersatz­präparate sollten nur bei starker körperlicher Abhängig­keit und einem hohen Tabak­konsum zur Minderung der Entzugs­symptome in der ersten Zeit nach einem Rauch­stopp ein­ge­setzt wer­den. Me­di­ka­mente (Vareniclin, Bupropion) sollten nur in Einzel­fällen vom Arzt bzw. Ärztin verordnet werden.

Wichtig ist sich klarzumachen, dass vor allem Nikotin­präparate nur die Entzugs­erscheinungen der Tabak­ab­hängig­keit lindern. Oftmals stellt sich Rauchen aber vor allem als Ver­haltens­sucht und in we­sent­lich ge­ringerem Maße als Tabak­abhängigkeit dar. Es geht z. B. um die Erho­lung der Raucherpause oder die Gesellig­keit beim ge­meinsamen Rauchen. Daher ist es wichtig, die gewünschten Erlebnisse ander­weitig zu ver­wirk­lichen. Eine kurze Pause bei der Arbeit ein­zulegen, ist sinnvoll und fördert die Leistung. Dazu brauchen Sie keine Zigarette in der Hand.